3. Ciklus 1. Nap

Időjárás miatt kicsit megvariáljuk a programot... G

7 kör időre

1 Kötélmászás
10 Fallabda 9 kg
15 Kettlebell swing 24/16
20 Duplatekerés

2. Ciklus 12. Nap

Pihenőnap !!!


Hasznos lenne, ha ma egy kis aktív pihenésként letöltenétek a következő nyújtási programot és megcsinálnátok.

P90X- X-strech

Nagyon-nagyon hasznos, ha nem a legfontosabb dolog a rendszeres és alapos nyújtás az aktív sportolóknak. Az izületek és izmok nagyon mozgástartománya külömbözteti meg a jó sportolót a kíválótól!

2. Ciklus 11. Nap

Végre újra előkerül néhány régen látott gyakorlat :)

Időre:
30 Kézenállásból nyomás (HSPU)
40 Húzódszkodás (pullup)
50 Kettlebell swing 24/16kg
60 felülés (Sit-ups)
70 Burpee

2. Ciklus 10.Nap

2km Evezés
50 Fallabda
2km Evezés
35 Fallabda
500m Evezés
20 Fallabda


Nekem ma 18:00-től új csoportom van, így nem tudok közvetlenűl eltte edzeni.
Ha gondoljátok 4-re kimegyek, ha van érdeklődő!

2.Ciklus 7.Nap

Folytassuk ahol abbahagytuk!

W-s nap lévén kapcsolódik is a VB Games felkészülési WOD.

Guggolásos mellrevét és nyomás
5 perc alatt Maximum 75/50 kg

18:00 Akadémia

Este 6-kor!

Aki mind a hat WOD-ot teljesíti és az eredményét beposztolja ki ajándékot kap!

Edzésterv:

Bemelegítés

Szakítás technika

Plank, Pistol, HSPU

2. WOD-unk az Open 1. WOD-ja, a rettegett DU-val!!

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:

30 Double-unders - duplatekerés ugrókötéllel

15 Power snatches - Szakítás beülés nélkül (35kg/25kg)

Új tervek!

Indul a 2012-es crossfit open, ezért kicsit átalakítjuk az edzéstervet az összes testakadémiás tervére!

A mai Edzés:

Bemelegítés

Elölguggolás 5x5

3xmax Húzódzkodás, Tolódzkodás

Első WOD-unk az Open 2. WODja!

As many rounds as possible in 15 minutes of:

9 Deadlift / Elemelés 70/45 kg

12 Push-ups / fekvőtámasz

15 Box jump / dobozra ugrás 60/50 cm

Sajnos én ma nem tudok lemenni veletek, de jó edzést kívánok annak aki ott lesz!

2. Ciklus 3. Nap

12 perc

12 Dobozra ugrás 60 cm
6 Thruster 50kg
6 Rudas Burpeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Teljesíts minél több kört!

Találka 18:00

2. Ciklus 3. Nap

15 percig:

Súly-lökés (60kg) 7db
Fejfölötti guggolás (60kg) 10db
15 GHD felülés

Annyi kört teljesíts, amennyit csak bírsz!

2. Ciklus 2. Nap

Fran

Thruster 40 kg

Húzódszkodás

21-15-9

A tegnapi laza kis uszikálás után ma jöhet egy igazi Fuck YE'

Video

2.Ciklus 1. Nap

Helló újra :D

5km futás vagy 3 km evezés

1. Ciklus 11. Nap

Desforges

Öt kör időre:
100 kg Elemelés, 12 db
20 Húzódszkodás
60 kg Clean and jerk, 12 db
20 Térd a könyökhöz

Persze a súlyokat lehet skálázni!

1. Ciklus 10. Nap

Baseline

500m evezés
40 guggolás
30 felülés
20 fekvőtámasz
10 húzódszkodás

1. Ciklus 9.Nap

Clean and Jerk 8x1

Bemelegítés
Átvesszük újra labdával a clean-t és a lökést, aztán HAJRÁ!!!

Testakadémia 15:00

1. Cilus 8. Nap

Pihenőnap

Aki rendesen dolgozott eddig annak kétség kívűl nagy szüksége van a pihenőre! Sokan úgy gondolják, hogy a sok edzéstől jobban fognak fejlődni, pedig ez nem így. Gondolj csak bele!
Minden edzés folyamán azon igyekszünk, hogy jól összetörjük a belső egyensúlyunkat. Ezután mindig időt kell adni a szervezetnek, hogy újra fel tudja építeni magát. Ilyenkor mindig egy kicsit jobban épülünk újra, hogy képesek legyünk elviselni a "megpróbáltatásokat". Ha nem hagyunk elég időt a regenerációra, ez a túlkompenzáció nem fog eléggé végbemenni és egy korábbi szintet ugyan elérünk, de nem fogunk újabb és újabb csúcsokat döngetni.

Szóval jó és tartalmas pihenést mindenkinek!
Holnap korábban kéne találkoznunk, mit szóltok a 15:00-hoz?

1. Ciklus 7. Nap

Queg a pénteki edzés utáni reggelén

A mai edzés neve mindent elárul :)

Fight gone bad

Fallabda (9kg) -darab
Sumo felhúzás (32 kg) -darab
Dobozra ugrás (50cm) -darab
Lökés (34 kg) -darab
Evezés -kalória

Mindent egy percig így összesen 5 perces körök lesznek és összesen 3 kör!

Video

1. Ciklus 6. Nap

Nancy

15 Fej-fölötti guggolás 40 kg (overhead squat)
400 m futás

5kör

Aki otthon csinálja:
15 Fej-fölötti guggolás (seprűnyéllel)
400 m futás

10 kör

Délután 4kor találkozunk az Akadémián!!!

1. Ciklus 5. Nap

Húzódszkodás-időpárbaj (Pull-up clock)

Húzódszkodj az 1. percben 1-et, a 2. percben 2-t, a 3-ban 3-at... Meddig jutsz?
Szépen sikáljátok le a fölösleges bőrt a tenyeretekről! Holnap hálásak lesztek érte!
Oszi: 9 Invertált Evezés
Bruce: 11
Niki: 12 Invertált Evezés
Drabi: 14
Gábor: 15
Dani: 16

1. Ciklus 4. Nap

Pihenőnap

Egy kis videó tegnapról
(Lemaradt, hogy 5 kör!!!)

...azért gondoltam, ha már akadt egy kis időnk, beszélhetünk egy kicsit a gyakorlatok közben felmerült kérdésekről.

Miért szúr az oldalam, ha hosszan futok?

Az embernek van egy lép nevű szerve, aminek a feladata megfelelő mennyiségű oxigéndús vért eljuttatni a keringés központjától távol eső szervekhez. Ha nem megfelelő ütemben edzel, a lép képes kiürülni. Ilyenkor fájdalommal jelzi, hogy "Haver, nem tudom tartani a lépést! Ha kell a cucc várj egy kicsit, hogy összekaphassam magam!"
...és ilyenkor valóban ez a megoldás! Állj meg, lassíts, viszonylag gyorsan helyre fog állni a rendszer. Folytatni semmiképpen sem érdemes, hiszen, ha nincsenek meg a megfelelő belső környezeti körülmények, nincs értelme az edzésnek. A kiküszöbölése is gyorsan tanulható, figyelj az egyenletes ki- és belégzésre futás közben. Két ütemen át orron be, két ütemen át szájon ki.

Ez persze nagyon leegyszerűsített összefoglaló...
Holnap 16:00

1. Ciklus 3. Nap

Kelly

400m futás
30 Dobozra ugrás (60cm)
30 Fallabda (9kg)

5kör

Ahogy megbeszéltük, holnap 15:00 kor kezdünk. Bemelegítünk átbeszéljük a feladatokat és start!!!
Készüljetek, nem lesz piskóta!

1. Ciklus 2. Nap

Elisabeth (időre)

Clean(vállrarevét) 60kg
Ringdip (gyűrűn tolódszkodás)

21-15-9 ismétlés

Így néz ki a mai két-komponensű edzésünk ami áll egy (S)úlyemelő és egy (G)imnasztikai elemből.
Az edzés elején bemelegítünk és nyújtunk ezzel felkészítve az izomzatot és az izületeket a munkára. Ezután feltérképezzük hogyan is állunk a Cleannel és a tolódszkodással.
Nem kell megijedni, az edzés folyamán ki fogjuk deríteni, hogy kinek milyen súllyal és vagy helyettesítő gyakorlattal érdemes csinálni.
Ezután nekiugrunk a napi edzésnek...ő lesz az első csaj akit közösen megcsinálunk. :)

Végezetül nyugtató és pihentető nyújtással vezetjük le a munkát.

TEGNAP: Niki Tárnokon, Bruce a Margi-szigeten, Dani a belvárosban (link), Lackó a Szobor-parkban teljesítette!

1. Ciklus 1. Nap

10 km kerékpározás v 5km futás

(pl. munkába menet,vagy egy délutáni kikapcsolódás)

Amikor a napi edzés (WOD) egyféle gyakorlatot tartalmaz, akkor mindig az adott gyakorlat pontos végrehajtása a legfontosabb. Amikor a terv része M, akkor egy hosszú távú és idejű gyakorlatról beszélünk. Lényege, hogy a munka folyamán végig megfelelő mennyiségű oxigént tudjunk felvenni.

Ne felejtsétek el a bemelegítést és a levezető nyújtást sem!
Példa

Az edzéstervről...

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
M	G	M		G	S	G		S	M	S
	S	G			M	S			G	M
		S				M				G

12 napos edzés-ciklusokkal fogunk dolgozni, 3 nap edzést mindig 1 nap pihenő követ majd. A 3- különböző betű más-más edzés fajtát takar. A betűk az alábbiakat jelentik:

M: Metabólikus edzés (cardio)

G: Gimnasztika

S: Olimpiai súlyemelés

Az egyes edzésekről és azok céljáról, végrehajtásáról az első ciklus adott napján fogok mindig írni. Amennyiben szükséges visszatérek rájuk később is, de bármikor visszaolvasható lesz a korábi bejegyzésekből.

Az 1,5,9-es napon egy-, a 2,6,10-es napon két- a 3,7,1-es napon pedig háromféle gyakorlattal fogunk dolgozni.

Program előtti edzés

Mellrevét és Lökés (Clean and Jerk) 8x1




Niki 35 kg
Oszi 65 kg
Dani 65 kg

Juhúúú

Csináltam egy blogot amin ezentúl az edzéstervemet olvashatjátok, illetve remélem követitek is majd. Klassz lenne ha mindenki az adott napra feltenné a saját eredményét is!
Hétfőtől indul, és remélhetőleg soksok infót tudok majd nektek adni!