1. Ciklus 10. Nap

Baseline

500m evezés
40 guggolás
30 felülés
20 fekvőtámasz
10 húzódszkodás

1. Ciklus 9.Nap

Clean and Jerk 8x1

Bemelegítés
Átvesszük újra labdával a clean-t és a lökést, aztán HAJRÁ!!!

Testakadémia 15:00

1. Cilus 8. Nap

Pihenőnap

Aki rendesen dolgozott eddig annak kétség kívűl nagy szüksége van a pihenőre! Sokan úgy gondolják, hogy a sok edzéstől jobban fognak fejlődni, pedig ez nem így. Gondolj csak bele!
Minden edzés folyamán azon igyekszünk, hogy jól összetörjük a belső egyensúlyunkat. Ezután mindig időt kell adni a szervezetnek, hogy újra fel tudja építeni magát. Ilyenkor mindig egy kicsit jobban épülünk újra, hogy képesek legyünk elviselni a "megpróbáltatásokat". Ha nem hagyunk elég időt a regenerációra, ez a túlkompenzáció nem fog eléggé végbemenni és egy korábbi szintet ugyan elérünk, de nem fogunk újabb és újabb csúcsokat döngetni.

Szóval jó és tartalmas pihenést mindenkinek!
Holnap korábban kéne találkoznunk, mit szóltok a 15:00-hoz?

1. Ciklus 7. Nap

Queg a pénteki edzés utáni reggelén

A mai edzés neve mindent elárul :)

Fight gone bad

Fallabda (9kg) -darab
Sumo felhúzás (32 kg) -darab
Dobozra ugrás (50cm) -darab
Lökés (34 kg) -darab
Evezés -kalória

Mindent egy percig így összesen 5 perces körök lesznek és összesen 3 kör!

Video

1. Ciklus 6. Nap

Nancy

15 Fej-fölötti guggolás 40 kg (overhead squat)
400 m futás

5kör

Aki otthon csinálja:
15 Fej-fölötti guggolás (seprűnyéllel)
400 m futás

10 kör

Délután 4kor találkozunk az Akadémián!!!

1. Ciklus 5. Nap

Húzódszkodás-időpárbaj (Pull-up clock)

Húzódszkodj az 1. percben 1-et, a 2. percben 2-t, a 3-ban 3-at... Meddig jutsz?
Szépen sikáljátok le a fölösleges bőrt a tenyeretekről! Holnap hálásak lesztek érte!
Oszi: 9 Invertált Evezés
Bruce: 11
Niki: 12 Invertált Evezés
Drabi: 14
Gábor: 15
Dani: 16

1. Ciklus 4. Nap

Pihenőnap

Egy kis videó tegnapról
(Lemaradt, hogy 5 kör!!!)

...azért gondoltam, ha már akadt egy kis időnk, beszélhetünk egy kicsit a gyakorlatok közben felmerült kérdésekről.

Miért szúr az oldalam, ha hosszan futok?

Az embernek van egy lép nevű szerve, aminek a feladata megfelelő mennyiségű oxigéndús vért eljuttatni a keringés központjától távol eső szervekhez. Ha nem megfelelő ütemben edzel, a lép képes kiürülni. Ilyenkor fájdalommal jelzi, hogy "Haver, nem tudom tartani a lépést! Ha kell a cucc várj egy kicsit, hogy összekaphassam magam!"
...és ilyenkor valóban ez a megoldás! Állj meg, lassíts, viszonylag gyorsan helyre fog állni a rendszer. Folytatni semmiképpen sem érdemes, hiszen, ha nincsenek meg a megfelelő belső környezeti körülmények, nincs értelme az edzésnek. A kiküszöbölése is gyorsan tanulható, figyelj az egyenletes ki- és belégzésre futás közben. Két ütemen át orron be, két ütemen át szájon ki.

Ez persze nagyon leegyszerűsített összefoglaló...
Holnap 16:00

1. Ciklus 3. Nap

Kelly

400m futás
30 Dobozra ugrás (60cm)
30 Fallabda (9kg)

5kör

Ahogy megbeszéltük, holnap 15:00 kor kezdünk. Bemelegítünk átbeszéljük a feladatokat és start!!!
Készüljetek, nem lesz piskóta!

1. Ciklus 2. Nap

Elisabeth (időre)

Clean(vállrarevét) 60kg
Ringdip (gyűrűn tolódszkodás)

21-15-9 ismétlés

Így néz ki a mai két-komponensű edzésünk ami áll egy (S)úlyemelő és egy (G)imnasztikai elemből.
Az edzés elején bemelegítünk és nyújtunk ezzel felkészítve az izomzatot és az izületeket a munkára. Ezután feltérképezzük hogyan is állunk a Cleannel és a tolódszkodással.
Nem kell megijedni, az edzés folyamán ki fogjuk deríteni, hogy kinek milyen súllyal és vagy helyettesítő gyakorlattal érdemes csinálni.
Ezután nekiugrunk a napi edzésnek...ő lesz az első csaj akit közösen megcsinálunk. :)

Végezetül nyugtató és pihentető nyújtással vezetjük le a munkát.

TEGNAP: Niki Tárnokon, Bruce a Margi-szigeten, Dani a belvárosban (link), Lackó a Szobor-parkban teljesítette!

1. Ciklus 1. Nap

10 km kerékpározás v 5km futás

(pl. munkába menet,vagy egy délutáni kikapcsolódás)

Amikor a napi edzés (WOD) egyféle gyakorlatot tartalmaz, akkor mindig az adott gyakorlat pontos végrehajtása a legfontosabb. Amikor a terv része M, akkor egy hosszú távú és idejű gyakorlatról beszélünk. Lényege, hogy a munka folyamán végig megfelelő mennyiségű oxigént tudjunk felvenni.

Ne felejtsétek el a bemelegítést és a levezető nyújtást sem!
Példa

Az edzéstervről...

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
M	G	M		G	S	G		S	M	S
	S	G			M	S			G	M
		S				M				G

12 napos edzés-ciklusokkal fogunk dolgozni, 3 nap edzést mindig 1 nap pihenő követ majd. A 3- különböző betű más-más edzés fajtát takar. A betűk az alábbiakat jelentik:

M: Metabólikus edzés (cardio)

G: Gimnasztika

S: Olimpiai súlyemelés

Az egyes edzésekről és azok céljáról, végrehajtásáról az első ciklus adott napján fogok mindig írni. Amennyiben szükséges visszatérek rájuk később is, de bármikor visszaolvasható lesz a korábi bejegyzésekből.

Az 1,5,9-es napon egy-, a 2,6,10-es napon két- a 3,7,1-es napon pedig háromféle gyakorlattal fogunk dolgozni.

Program előtti edzés

Mellrevét és Lökés (Clean and Jerk) 8x1




Niki 35 kg
Oszi 65 kg
Dani 65 kg

Juhúúú

Csináltam egy blogot amin ezentúl az edzéstervemet olvashatjátok, illetve remélem követitek is majd. Klassz lenne ha mindenki az adott napra feltenné a saját eredményét is!
Hétfőtől indul, és remélhetőleg soksok infót tudok majd nektek adni!